Deseja emagrecer e ganhar massa muscular com saúde?

perder peso com saude

Quando o consumo de calorias excede o que nós gastamos de energia diariamente,  o corpo humano se torna obeso.  Todos nós precisamos de gordura no corpo, mas em excesso ela pode causar várias complicações à saúde. Muito além de uma questão estética, um balanço entre as porcentagens de gordura, massa sem gordura e água corporal é fundamental para uma boa saúde e bem estar. Neste sentido, a análise de bioimpedância é um método seguro que auxilia o controle e gerenciamento da composição corporal humana. Através dela é possível se estimar a quantidade de gordura, massa magra, água dento e fora das células, além de outros parâmetros que indicam uma distribuição corporal saudável. Existem estudos que apontam quais seriam as porcentagens adequadas para homens e mulheres em diversas faixas etárias[1][2], que são úteis como balisadoras (veja a tabela ), contudo cada pessoa é única, e responde de forma particular a tratamentos médicos  (endocrino-metabólico,  etc),  dietas e condicionamento físico. Portando quando alguém deseja  atingir um equilíbrio corporal de forma segura e duradoura (emagrecer e/ou ganhar massa muscular), é muito importante o acompanhamento através de uma equipe multidiciplinar envolvendo médico, nutricionista e instrutor físico.

Mas afinal o que é bioimpedância ?

O corpo humano, assim como tudo o que é vivo,  possui uma resistência natural a passagem de  corrente elétrica pelos tecidos vivos, a chamada bioimpedância  ou bioresistência [3], ou seja quanto o corpo tende a se opor a passagem da corrente elétrica. Por exemplo os músculos e água corporal possuem baixa resistência elétrica, a corrente “flui” melhor, já a gordura possui alta resistencia elétrica. Vários estudos científicos criaram modelos [4] que predizem a composição corporal humana a partir dos valores da bioimpedância e outros dados da pessoa (idade, peso, altura, gênero, etc). Um dos modelos mais usados divide o corpo em macro-compartimentos de massa gorda, massa sem gordura e água corporal total. Atualmente, a análise de bioimpedância com equipamentos profissionais é mundialmente aceita como ferramenta de análise e gerenciamento da composição corporal humana, condição de saúde e metas para fitness.

Como funciona o exame de bioimpedância?

Através de um equipamento eletrônico devidamente aprovado pela ANVISA, uma corrente elétrica alternada segura (imperceptível ao ser humano) passa pelo corpo, geralmente entre braço e perna do mesmo lado da pessoa, e são medidos os valores da bioimpedância ( resistência e reatância). Estes valores assim como altura, peso, idade, sexo e nível de atividade física diária são variáveis de entrada para o cálculo da composição corporal,  taxa metabólica basal,  assim como uma estimativa do gasto diário de energia do indivíduo. O tempo total do teste leva menos de 10 minutos.

Veja um exemplo dos dados de saída do teste de bioimpedância utilizando-se o Analisador de Bioimpedância Quantum II  (RJL Systems – empresa pioneira em Analisadores de Bioimpedância  nos EUA) feito em nosso consultório:

Valores do Teste de Bioimpedância

Altura Peso Idade Gênero Resistência Reatância Estrutura óssea Peso desejado Atividade física Equações Preditivas
163 cm 68.5 kg 41 Masculino 538 ohms 70 ohms Pequena 66.5 kg Leve NHANES-III

Totais % do Peso
Gordura 21.0 Kg 30.6 %
Massa Sem Gordura (MSG) 47.5 Kg 69.4 %
Massa Magra Seca (MMS) 12.1 Kg 17.7 %
Água Corporal Total (ACT) 35.4 Kg 51.7 %
Água Intra-Celular (AIC) 21.5 Kg 31.4 %
Água Extra-Celular (AEC) 13.9 Kg 20.3 %
Impedância 542.5
Ângulo de Fase(AF) 7.4
IMC
25.78
Taxa Metabólica Basal (TMB) 1525 kCal
Gasto Diário de Energia (GDE) 2441 kCal

O que os resultados da Bioimpedância significam?

Gordura: a gordura representa a energia armazenada no corpo. Todos precisam de gordura no corpo, mas é importante não exceder um limite saudável, principalmente as gorduras que indicam comorbidades, como o excesso de gordura viceral . De uma maneira geral as mulheres possuem maior porcentagem de gordura distribuida pelo corpo do que os homens.

Massa Sem Gordura (MSG): este valor é, literalmente, o que restaria se toda a gordura corporal fosse removida, muitas vezes também chamada de Massa Magra do corpo (MM). Esta massa contém os músculos, os ossos e a água corporal.

Água Corporal Total (ACT): literalmente, a soma total da água no copo. Desde de que a gordura tem essencialmente 0% de água, a ACT está inteiramente contida dentro da MSG. A hidratação, de uma forma geral, é um importante marcador de saúde.

Massa Magra Seca (MMS): MMS é aquilo que restaria se 100% da água fosse extraída da massa sem gordura (MSG). Em outras palavras: MMS = MSG – ACT.

Água Intra-Celular (AIC):  esta é a porção da Água Corporal Total que está localizada dentro das células do corpo. A hidratação intra-celular é um importante indicador de saúde.

Água Extra-Celular (AEC): esta é a porção da Água Corporal Total que está localizada fora das células do corpo. Exemplos onde é encontrado AEC incluem, mas não são limitados a: plasma sanguíneo, fluido espinhal, fluidos das juntas, um edema.

Peso Desejado:   ou peso ideal, pode vir de uma decisão entre o paciente e o profissional da área de saúde, ou pode ser apontado automaticamente pelo software de composição corporal, que a partir dos dados de antrada e um conjunto de equações matemáticas para este fim, calcula um peso ideal. O primeiro método é o preferido em nosso consultório, pois resultou de uma consulta médica e nutricional detalhada.

Índice de Massa Corporal (IMC): O  IMC de uma pessoa é igual ao seu peso em quilogramas dividido por sua altura em metros elevado ao quadrado. O IMC é comumente usado como um indicador para a magresa, sobrepeso e obesidade (clique em  IMC para saber mais). Contudo é  importante notar que alguém com “sobrepeso” pode não necesariamente estar com “excesso de gordura”. Uma pessoa sedentária, consumidora de calorias em excesso pesando 85Kg e medindo 1,70m e outra pessoa fisiculturista pesando 85Kg e medindo 1,70m terão exatamente o mesmo IMC.  São casos como este que demonstram a importância da avaliação da composição corporal através da análise de bioimpedância!

Taxa Metabólica Basal (TMB):  a Taxa Metabólica Basal representa o número de calorias que uma pessoa irá usar por dia, pelo simples fato de estar viva, sem praticar nenhum exercício físico e sem ingerir nada (exemplo: deitado em uma cama e apenas respirando). Seria o equivalente ao combustível necessário para manter um carro ligado parado em ponto morto.

Gasto Diário de Energia (GDE): de uma maneira geral as pessoas não ficam deitadas o dia inteiro em uma cama, fazendo nada além de respirar. Para se estimar quantas calorias uma pessoa na verdade queima em um dia (GDE), é feito um cálculo (a partir do software de composição corporal) utilizando-se  a Taxa Metabolica Basal (TMB) mais a energia gasta de acordo com o seu “nível de atividade física diária”.

Ângulo de Fase (AF): matematicamente, o ângulo de fase é o arco-tangente do valor da reatância sobre a resistência, que é medido em graus. Vários estudos já foram feitos relacionando-se o ângulo de fase da bioimpedancia com fatores relacionados a saúde humana, incluindo condições de sáude de pacientes acamados [5].

Como os resultados da bioimpedância auxiliam no controle do peso e composição corporal?

perdendo peso naturalmente

Tomando-se o  exemplo do teste de bioimpedância acima,  a pessoa deseja perder dois quilos de gordura e ganhar massa muscular.  Idealmente, esta pesssoa já passou em consulta por um  médico endocrinologista o qual pediu exames de rotina relacionados a gordura e açucar no sangue, além de alguns hormônios  para checar o estado de saúde geral do paciente e verificar se  necessita de alguma intervenção medicamentosa antes (ou durante)   iniciar o controle do peso.  Recomenda-se também uma consulta ao cardiologista, principalmente para aquelas pessoas que desejam entrar em programas de atividade física intensa. Feito isto, a partir dos dados da análise de bioimpedância e resultados dos exames médicos, a nutricionista calculará uma dieta personalizada, baseada em alimentos saudáveis e funcionais, específica para as necessidades fisiológicas/fisiopatológicas daquela pessoa.

O número de calorias do plano alimentar irá depender do comprometimento da pessoa com a terceira parte do programa, o condicionamento físico. No exemplo acima, se a pessoa continuar com seu estilo de vida e consumir a mesma dieta desbalanceada de  2500 kcal diárias, não perderá um grama de gordura.  Para se perder dois quilos em aproximadamente 2 meses, ele precisa reduzir sua ingestão de calorias para aproximadamente 2200 kcal por dia, ou seja redução de 300 kcal diárias do que costumava ingerir. Mas, se por um outro lado, esta pessoa se engajar em um programa de condionamento físico e queimar 200 kcal em exercícios diários adicionais a sua rotina, a dieta pode ser de 2400 kcal, quase o mesmo que consumia anteriormente, só que desta vez com orientação médico-nutricional !

Será que 200 kcal de exercícios diários é algo difícil ? Não!  Por exemplo: um passeio de bicicleta, em superfície plana,  ininterrupto durante  30 minutos, a uns 17 Km/h, gasta aproximadamente 205 kcal ! Ou seja,  pequenas mudanças no seu estilo de vida que vão lhe trazer enormes benefícios.  Veja o gráfico da evolução da composição corporal de nosso paciente  em um mês após adoção do programa:

Variação entre 1-Jul-11 e 1-Ago-11
Δ Peso
Δ Gordura
Δ MSG
Δ MMS
Δ ACT
Δ AIC
Δ AEC
Δ IMC
Δ TMB
Δ GDE
Δ AF
Δ Altura
-0.5 kg
-1.8 kg
+1.3 kg
+0.1 kg
+1.2 kg
+0.6 kg
+0.5 kg
-0.2
+26.0 kCal
+196.0 kCal
+0.4 graus
+0.0 cm

Com uma simples mudança do estilo de vida esta pessoa está alcançando o seu objetivo de saúde e estética de maneira saudável. Em um mês, a porcentagem de gordura passou de 30,7% para 27,9%, o que está se aproximando dos limites aceitos como saudáveis  (veja a tabela) segundo um estudo cruzado entre Análise de Bioimpedância e valores de IMC [1]. Conforme os resultados positivos da análise de bioimpedância aparecem, você se empolga cada vez mais em seguir o programa. Embora este seja um caso relativamente simples de manutenção da saúde e estética, o método se aplica em situações  bem mais desafiadoras, onde os valores a serem alcançados são maiores. O preço que se paga na reedução alimentar e “malhação” vale a saúde em curto e longo prazo, acreditem!

Saiba como se preparar para fazer o exame de bioimpedância na página de orientações para a bioimpedância

Referencias bibliográficas:


[1] Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index – D.  Gallagher, S B Heymsfield, M Heo, S A Jebb, P R Murgatroyd, and Y Sakamoto – Am J Clin Nutr 2000;72:694–701

[2] Fat-Free and Fat Mass Percentiles in 5225 Healthy Subjects Aged 15 to 98 Years – U G Kyle, L Genton, D O  Slosman, and C Pichard – Nutrition Volume 17, Numbers 7/8, 2001

[3]Bioelectrical impedance analysis Part I: review of principles and methods – U G Kylea, I Bosaeusb, A D De Lorenzoc et al – Clinical Nutrition (2004) 23, 1226–1243

[4] Utilização da Bioimpedância para Avaliação da Massa Corpórea – Projeto Diretrizes – Associação Médica Brasileira e Conselho Federal de Medicina – Autoria: Associação Brasileira de Nutrologia e Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral e Enteral

[5] Associação entre Ângulo de Fase, PRISM I e Gravidade da Sepse* – Z M A Azevedo, D R Silva et al – Revista Brasileira de Terapia Intensiva Vol. 19 Nº 3, Julho-Setembro, 2007