Neste artigo você vai entender o que são os alimentos funcionais e descobrir a importância de incluí-los em sua alimentação diária.
Os alimentos funcionais são aqueles que além de fornecerem energia para o corpo e uma nutrição adequada, produzem outros efeitos que proporcionam benefícios à saúde, na redução e prevenção de diversas doenças.
? É importante você entender que alimento funcional não é medicamento!
Compare as características de ambos na tabela a seguir entender melhor:
| ALIMENTO FUNCIONAL | MEDICAMENTO |
|---|---|
| Energia e nutrição necessária para a vida | Tratamento de uma doença |
| Uso prolongado com benefícios | Efeito imediato |
| Para toda a população | Para uma população específica |
| Seguro | Benefício/Risco |
| Consumidor escolhe | O profissional da saúde prescreve |
Como os alimentos funcionais devem ser consumidos?
- O consumo deve ser regular e associado a uma dieta equilibrada para que seus benefícios sejam alcançados.
- O risco que existe na ingestão deste tipo de alimento restringe-se somente em não obter os resultados esperados, já que esses alimentos não possuem contra indicação para pessoas saudáveis.
- Contudo, não devem ser consumidos com exagero, pois possuem substâncias ativas na sua composição e apresentam calorias. O consumo excessivo pode provocar efeitos danosos e contribuir para o ganho de peso.
A tabela a seguir contém sugestões de alguns alimentos funcionais para você incluir em sua alimentação diária e obter benefícios para a saúde:
| ALIMENTO | PROPRIEDADES E SUGESTÕES DE CONSUMO |
|---|---|
| Peixes marinhos de águas frias e frutos do mar (arenque, cavala, sardinha, tainha, linguado, salmão, anchova, truta e atum) | Ricos em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) que protegem o coração, reduzem o colesterol “ruim” (LDL) e aumentam o “bom” (HDL). Podem reduzir dores de artrite, melhorar a depressão e proteger o cérebro contra o mal de Alzheimer.
? Ingerir três porções/semana. Preferir os preparos nas formas cozidas, assadas ou grelhadas. Frituras e moquecas inativam o efeito protetor. |
| Linhaça | Rica em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) e lignanas. Fortalece o sistema imunológico, reduz o envelhecimento celular e diminui o risco de câncer de colo, próstata mama. Reduz as taxas de colesterol “ruim” e aumenta o “bom” colesterol. |
| Uvas escuras com casca e vinho tinto | Ricos em polifenóis (resveratrol) que possuem efeitos antioxidantes prevenindo as doenças do coração.
? Atenção! Consumir no máximo de 100 ml/dia de vinho tinto ou uma taça. |
| Azeite de oliva extra-virgem | Ajuda a reduzir a pressão arterial, diminui a taxa de colesterol “ruim”, aumenta os níveis do colesterol “bom” e pode ajudar a prevenir tumores malignos.
? Dica: Substitua manteiga/ margarina pelo azeite de oliva. Use-o com pão, saladas e sopas. |
| Soja | O consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol “ruim”. Possui isoflavonas que exercem efeito na redução dos sintomas da menopausa. Ajuda a reduzir o risco de doenças do coração e a regular o intestino.
? Consumir 25g de proteína de soja/dia, que corresponde a: meia xícara do grão cozido (100g) ou 5 colheres sopa cheias de proteína texturizada fina desidratada ou 80g de tofu (2 fatias médias) ou 1L de extrato hidrossolúvel de soja. |
| Frutas e vegetais | Reduzem risco de câncer e contribuem para o controle da pressão arterial.
? Consumir de 5 a 9 porções ao dia de acordo com as orientações do seu nutricionista. |
| Tomate | Rico em licopeno que ajuda a prevenir câncer de próstata.
? Consumir diariamente. Outras opções são molho de tomate, goiaba, melancia e caqui. |
| Chá verde | Possui catequinas que reduzem o risco de doença cardiovascular, de cânceres gástrico, esofágico e de pele. Possui também efeitos antiinflamatórios e imunoestimulatório.
? Consumir diariamente, mas atenção aos extratos concentrados, consulte sua nutricionista! |
| Aveia e farelo de aveia | Contém fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol “ruim”. Ajuda a melhorar a prisão de ventre e prevenir câncer de intestino.
? Consumir a aveia e o farelo de aveia com frutas, em vitaminas, e em incluí-lo em preparações como saladas, bolos e tortas salgadas. |
| Leite e derivados magros | Contém cálcio que ajuda a prevenir osteoporose.
? Consumir leite desnatado, queijos brancos como o queijo cottage, o queijo Minas frescal e os iogurtes desnatados. |
| Pré-bióticos | Estimulam o crescimento de bacterias benéficas no trato gastrointestinal. Reduz a pressão sanguínea e o colesterol “ruim”.
? Incluir na alimentação diária: chicória, alho-poró, alho, bananas, cebola, tomate, centeio, aveia, beterraba, aspargos, alcachofra e yacon. |
| Pró-bióticos | Contém microrganismos vivos que melhoraram o equilíbrio microbiano intestinal produzindo efeitos benéficos à saúde.
? Consumir iogurtes, leites e outros produtos lácteos fermentados. |
| Castanha-do-pará | Rica em selênio, com ação antioxidante que previne doenças cardiovasculares. |
| Alho | Contém alicina. Reduz a pressão arterial, protege o coração e ajuda na prevenção de tumores malignos.
? Consumir um dente de alho ao dia de preferência cru. |
Principais fontes bibliográficas:
Moraes FP, Colla LM. Alimentos Funcionais. Soc. Bras. de Alimentos Funcionais: Alimentos funcionais e nutracêuticos: definições, legislação e benefícios à saúde. Revista Eletrônica de Farmácia, 2006;3(2):109-122.
Anjo DFC. Functional foods in angiology and and vascular surgery. Brazilian Journal of Vascular Disease, 2004; 3(2):145-54.
Johnston C. Functional Foods as Modifiers of Cardiovascular Disease. Am J Lifestyle Med. 2009;3(1 Suppl):39S-43S.
