Quando se prescreve redução ou controle do peso a uma pessoa, os resultados mais significativos são frutos da combinação apropriada entre nutrição e exercícios físicos.
Uma boa dieta sem exercícios pode resultar em perda de peso consistindo de aproximadamente 50% de massa gorda e 50% de massa magra. Caso haja ganho de peso após a interrupção da dieta, o que retorna inicialmente ao corpo será massa gorda, e como resultado a porcentagem de gordura será maior do que antes da dieta.
É por esta razão que os exercícios físicos são tão importantes nos programas de gerenciamento do peso (*). Combinando-se exercícios com um bom programa nutricional, o peso inicialmente é reduzido pela perda de gordura enquanto que a massa magra é mantida. Embora alguma massa magra possa ser perdida durante o processo, a manutenção ou aumento da massa magra continua sendo o ponto alto quando o gerenciamento de peso é efetivo.
A composição do corpo
O corpo é composto por massa magra (músculos, ossos, órgãos, água) e massa gorda. Os tecidos vivos da massa magra consomem a maior parte da energia que consumimos. Já a gordura é a energia estocada no corpo para ser usada de acordo com as necessidades (por exemplo , se ficarmos um bom tempo sem comer, a gordura interna normalmente é consumida para que nós permaneçamos vivos). Quanto mais massa magra, mais rápido a energia é queimada durante exercícios físicos. Isto porque a massa magra metaboliza, já a massa gorda praticamente não.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
A taxa na qual o corpo queima energia é chamada de Taxa Metabólica Basal (TMB). Ela representa o número de calorias consumidas pelo corpo, enquanto em descanço, durante um període de 24 horas. A TMB é proporcional ao total da massa magra no corpo. De fato, cada quilograma de massa magra queima aproximadamente 14 calorias em um período de 24 horas. De outro lado, cada quilograma de gordura virtualmente queima 0 calorias no mesmo período! Em outras palavras, quanto maior a massa magra no corpo, maior será a TMB, e mais rápido o corpo queima as calorias.
A TMB é muito importante porque ela representa aproximadamente 90% do gasto de calorias diárias do corpo. Somente 10% das calorias gasta todo dia são através de exercícios físicos e atividades do dia à dia. Contudo, os exercícios desempenham um importante papel no gerenciamento do peso. Através dos exercícios, mais calorias são queimadas e a massa magra é conservada para manter a TMB tão alta quanto possível.
Exercício aeróbico
O exercício aeróbico é uma atividade física rítmica e contínua que usa as maiores regiões musculares do corpo (exemplo: as pernas). A palavra aeróbico literalmente significa “com oxigênio”. A natureza da atividade rítmica dos exercícios aeróbicos forçam o coração e os pulmões a trazerem oxigênio fresco para os músculos trabalharem. Desde que a gordura somente queima na presença de oxigênio, é importante que algum tipo de exercício aeróbico seja incluído em seu programa de perda de gordura. Além disso, o exercício aeróbico em níveis limiares favorece o crescimento muscular na medida que eleva-se a resistência cardio-pulmonar.
Para se obter o máximo benefício, os exercícios aeróbicos devem ser feitos de 3 a 5 vezes por semana com duração mínima de 20 minutos por sessão, a um nível intenso o suficiente para que você transpire. As atividades aeróbicas incluem correr, caminhar, andar de bicicleta, remar, nadar, andar de skate, dança aeróbica, caminhada esportiva, etc.
Exercício anaeróbico
O exercício anaeróbico é um esforço físico intenso em um curto período de tempo. A palavra anaeróbico significa literalmente “sem oxigênio”. Durante o exercício anaeróbico os músculos ativos estão virtualmente sem oxigênio. Sem a presença do oxigênio o exercício anaeróribo é inápto a queimar gorduras. Contudo, o exercício anaeróbico cria o tipo de estresse necessário para se construir mais músculos, e o músculo acrescido complementa os exercícios aeróbicos (maiores músculos, maior a quantidade de calorias queimadas na TMB).
Os exercícios anaeróbicos devem ser feitos de 2 a 3 vezer por semana em dias não consecutivos. Exemplos de exercícios anaeróbicos intensos incluem levantamento de peso, sprinting (corrida rápida e curta), salto de vara, e esportes como basquetebol, futebol, esportes com raquetes e outros em que o esforço físico é intenso e em curto intervalo de tempo.
Considerações da dieta
A dieta que você escolhe dever ser balanceada, incluindo uma grande quantidade de carbohidratos complexos tais como grãos, vegetais e frutas. Ela também deve ser baixa em gordura e proteína. De uma maneira geral, uma pessoa saudável e sem restrições alimentares, deve ingerir aproximadamente entre 60-70% em carbohidratos complexos, manter os carbohidratos simples (ex: açucar refinado) em 5% ou menos, proteínas entre 15-20%, e gorduras entre 15-20% do total de calorias diárias consumidas.
Tenha em mente que o consumo de grandes quantidades de proteína não significa que a massa de proteína do corpo (músculos) irá aumentar. Qualquer que seja o alimento (proteína, carbohidratos, ou gordura) que não é queimada se transformará em gordura no corpo. A típica dieta “rica em proteína” comum entre os brasileiros e norte-americanos representa um excesso na ingestão de calorias e contribue a doenças cardíacas. Muitos alimentos que comumente acredita-se terem alto teor de proteína (carnes vermelhas, ovos, etc) são na verdade mais gordura do que proteína. Aproximadamente 75% das calorias de um contra-filé são de gordura e somente 25% de proteína.
Um programa de gerenciamento do peso é efetivo em atingir o tipo correto de perda de massa quando:
- Exercícios físicos são feitos de maneira regular
- Há uma redução da ingestão calórica, sendo o valor analisado caso a caso pelo nutricionista
- Dietas ricas em gordura são reduzidos para menos do que 25% do total de calorias consumidas anteriormente
- Uma razão saudável entre massa magra e massa gorda é mantida
- Avaliações da composição corporal são feitas periodicamente (ex: análise de bioimpedância), para se ver a eficácia do programa de dieta e exercícios;
IMPORTANTE: Um programa de gerenciamento de peso bem sucedido pode ser alcançado através de várias outras opções e situações de dieta e programa de exercícios. As dicas acima são apenas linhas gerais para ajudar nos objetivos de controle de peso. Lembre-se que, antes de se engajar em qualquer programa de exercícios e/ou nutricional, os quais mudarão significativamente o seu estilo de vida atual, busque orientação de um gerenciador de peso profissional (equipe médico-nutricionista-preparador físico).
(*) Veja que preferimos usar a frase “gerenciamento de peso” e não “perda de peso”, esta última comumente utilizada por algumas pessoas mal informadas sobre o balanço saudável da composição do corpo humano. Perder peso por si nem sempre é o mais importante, e sim alcançar uma distribuição corporal saudável.
Referencias:
Inspirado em artigo de Gerenciamento do Peso (Managing Weight Loss) – www.biodyncorp.com
